简单运动 打造硬核男人

蹬球挺身

针对腰部以及大腿内侧进行锻炼，同时训练平衡感。

动作方法：

A 仰卧，如躺在床上，可用两手抓住上方床沿，或两臂按住两侧床面，单腿压在健身球上，另一条腿向上举起。

B 小腿肌肉以及大腿内侧发力，带动脚后跟向前勾起健身球至最大距离，稍做停留，缓慢返回。举腿姿势不要改变，放回时稍慢。

动作要点 做动作时要保持背部与地面贴紧，固定不动。动作幅度不要过大，否则作用不大反而容易增加腰的压力。


俯卧勾腿

俯卧勾腿主要锻炼腿部肌群，同时锻炼臀部肌群、小腿部。

动作方法：

A 首先伏在器械上，双手握住手柄，使膝关节平行于转轴，勾腿尖，转轴放在踝关节上，不要压迫跟腱，收至90度，然后放下。

B 放下腿不要过分伸直，提腿时呼气，下落时吸气。

动作要点 俯在训练凳上，不可用腰力提臀，否则会出现腰部屈起的情况。运动过程中，上肢尽量固定不动。小腿向上弯曲时，务必勾腿，脚跟向臀部方向，使肱二头肌充分收缩；小腿弯曲和还原时，切忌过多借助惯性，做发展腿部肌肉动作时，必须要注意保护膝关节。


深蹲

深蹲针对臀部和大腿部进行训练，同时也对腰部、腹部、背部肌肉及小腿有一定训练效果。

动作方法：

A 虎口相对，手持杠铃，两腿与肩同宽或略宽于肩。

B 双膝微屈，上半身向下成蹲坐状，注意不要将脚后跟抬起。慢慢下落至最低点，稍停后恢复起始姿势。


弓箭步下蹲

弓箭步下蹲主要锻炼大腿正面群肌，可调理膝关节酸痛等不适应症状，减少臀部及大腿后侧的多余脂肪。对膝关节、腰部、腹部、背部肌肉、大腿后部、小腿也有一定锻炼作用。

动作方法：

A 类似于深蹲，练习时，记住应保持自然挺直，下背部收紧，不要过分前弯。

B 前面的脚的脚掌着地，后面的脚的前脚掌着地。下蹲时，前腿膝部尽量不超过脚尖，后腿膝部也要弯曲，下降到距离地面3-20cm时为最低点。整个过程要求完整。


小腿肌肉拉伸

小腿肌肉拉伸可缓解小腿肌肉酸痛感，改善小腿肌肉的线条。

动作方法：

A 单手持哑铃，扶住健身凳站立，双脚位于健身踏板之上，提起脚后跟并保持小腿发力。

B 慢慢降下高度，抻拉脚部韧带，拉长小腿肌肉。

注意 前脚掌抬起的高度要适量，大腿不要过分伸直，注意保护关节。


2.事业人生 坚实靠山

扭转挺身

可以帮你搞定泳式挺身照顾不到的小肌肉群

动作方法：

A 俯卧器械上，伸长身体，双手轻轻抱住头，把腰伸展后扭至一侧。

B 吸气，扭转腰部至另外一侧，角度控制在180度，保持稳定并且让脊柱和颈部在一条直线上。

注意 动作过程中呼吸的匀称，始终保持腰腹部收紧


俯卧举腿

在腰部强化的同时，可以紧致臀部

动作方法：

A 成俯卧撑姿势准备好，扬起下颌，向前平直伸出右臂的同时，左腿向后平直伸出。保持平衡。

B 慢慢调整呼吸，保持平衡，把重心逐步换到撑地的一侧。

注意 保持颈部、背部肌肉的紧张，好的平衡感可以帮你达到事半功倍的效果。

泳式挺身

泳式挺身主要锻炼腰部、背下部、臀部肌肉。属于较高水平的腰部练习。

动作方法：

A 俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。

B 拉长脊骨，伸展手脚，提起胸部，手脚同时离地。让腹部和臀部平整，保持颈部、脊柱成一条直线。始终保持腰部收紧。


摸球扭腰

摸球扭腰主要练习腰背部肌群，辅助练习手臂和肩部肌肉。

动作方法：

A 正跪姿，两脚蹬住实心球，屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。

B 以腰背部肌群的收缩去向左右摸球，以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制转动的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。

注意 练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，幅度也不要过大，以免受伤。


3.铸造六块荣誉勋章

站姿卷腹

用来锻炼腰腹部肌肉，对腹部塑形特别有效。

动作方法：

A 成站姿直立，调整好龙门架的重量，抓紧绳把绕过颈部，腰腹部收紧，手放在肩部。

B 吸气，以腹肌力量向下卷起，到最高点时停留，呼气，缓慢下落，下落时吸气。

动作要点 不要用双手过分用力勒住颈部，以免损伤颈椎，下身要保持稳定，以腹肌力量抬起身体，双脚不要用力。这种练习的舒适性和稳定性较好。


夹球扭髋

夹球扭髋可以最快修正腹肌的位置和形态

动作方法：

A 仰卧，双膝自然弯曲，夹住一颗中小号的实心球，下颚微收，慢慢收紧腹直肌。

B 腹部力量膝盖，做左右扭转动作，该动作只要求肩胛骨贴近地面，下腰部始终不离开地面。卷起时呼气，还原时吸气。

注意 和平躺卷腹一样，背部、腰椎不要离开平面，过大地收下颚，过分地颈部屈伸都会损伤颈部。在适当的角度固定头部进行锻炼，肌肉会酸痛，但不会令颈部受伤。


半仰卧起坐

仰卧起坐主要锻炼腹肌，对腿部和腰部也有锻炼作用。

动作方法：

A 仰卧在斜板上，两腿勾住器械下端的海绵柱或者配重，两手放于胸前，躯干向上弯起时，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收缩为止。

B 控制腹肌，慢慢后倒，整个动作幅度不超过45度。

注意 不要用背部的反弹力量或惯性使躯干弯起，不要以臀部位轴心做旋转动作，不要用腿或脚趾的拉力。坐起时挺胸抬头，肘部靠近但不要超过膝部。不要含胸低头，否则会使脊椎和腰背部损伤。


平躺卷腹

平躺卷腹是单一腹直肌练习，使腹部肌肉得到全面的锻炼，消耗腹部多余脂肪。

动作方法：

A 仰卧，双膝自然弯曲，下颚微收，慢慢收紧腹直肌。

B 以腹部力量将肩部抬起，该动作只要求肩胛骨离开和回到地面，下腰部始终不离开地面。卷起时呼气，还原时吸气。

注意 腰椎不要离开平面，背中部和上部离开即可，过大地收下颚，过分地颈部屈伸都会损伤颈部。在适当的角度固定头部进行锻炼，肌肉会酸痛，但不会令颈部受伤。


侧卧举腿

侧卧举腿锻炼腰肌和部分腹肌。

动作方法：

A 侧卧在平面上，如果在床上，可用肘部支住平面和颈部。

B 两腿同时直膝向上举起。停留片刻后缓慢回落，举腿时快，回落时稍慢。缓慢练习运动。下落时吸气，提腿时呼气，在收紧腹部肌肉时完成腿部动作。

注意 不要有借助其他部位力量的动机，合理的呼吸切换可以帮你完成更多次数的训练。