产后如何重建“三围地带”-母婴

产后如何重建“三围地带”

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     动作4　飞鸟延展式

Step1：侧坐，吸气，左膝弯曲，脚跟靠近会阴处。

Step2：右脚向后伸出，伸直呈直线，成侧弓步坐好。

Step3：两臂自然垂摆，用力向后拉。

Step4：吸气，收小腹，抬头平视正前方，保持5个呼吸时间。

Step5：吐气，松手，恢复坐姿。另一侧重复练习，重复3～5次练习。

动作提示：左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上，上身有向上拔的感觉。 　　

动作5　鸽王一式

Step1：侧坐，左膝弯曲，脚跟靠近会阴处，右脚向后伸出。

Step2：脚背贴地，弯曲右小腿，置于右手肘内，双手环抱。

Step3：吸气，慢慢将身体稍稍转向右侧，视线望右方，感觉集中在左脚趾上，挺胸，右脚趾用力压右肘，把双臂往后拉，身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。

Step4：吐气，松手，右手握住右脚背，轻轻用力压在右腰旁。深呼吸，放松，另一侧重复练习，各做3遍。

动作提示：双膝弯曲打开时应保持成一条直线。

动作6　猫式

Step1：身体保持跪姿，双臂向前伸展。

Step2：保持双腿跪地，然后双手伸直撑地，并慢慢吐气腰向上弯曲。

Step3：接着腹部向内缩起，下巴尽量向内贴近胸部，将意识停留在自己容易酸痛的部位，屏住呼吸。

Step4：保持以上动作10～15秒，然后仰头吸气，再屏气10～15秒后放松。

动作提示：妈妈在做这个动作时切忌不要太快，也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。