巧用弹力绳 14天摆脱蝙蝠臂

　　亲爱的MM们，是不是看着针织衫垂涎无望啊，是不是粗粗的胳膊让你除了内衣什么都烦恼呀，不用怕，逛街顺便买个弹力绳，小编保你在短短14天内呈现完美手臂。

　　

　　什么是蝙蝠臂？

　　所谓蝙蝠臂就是指手臂的大臂部分肉很多很松弛。伸开来就像蝙蝠似的，当然要这么夸张就惨了。手臂粗壮的MM常常都是尝试了许多方法想甩掉自己的蝙蝠臂，其实，减手臂最好的方法是通过手臂操来消灭手臂上的赘肉，根简单的弹力绳就可搞定，快快行动吧。

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　　划船式

　　训练部位：背部，三头肌，二头肌，腹部

　　Follow UP：

　　1.坐于地面，双膝微屈，双脚分开，与臀部同宽，脚跟着地。

　　2.双手握住弹力绳两端，绳中心绕过脚底，双手向 后 摆，绳子往后拉伸，保持手心向内。

　　3.整个过程中保持腹部紧收，后背向身后倾斜45度，慢慢弯曲双手至肩部，胸部扩张，保持此动作3秒钟。

　　4.身体向前回收，双手臂向后伸展，再次拉紧弹力绳，保持此动作3秒钟，完成次动作练习。

　　重复练习16次。

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　　伏虎式

　　训练部位：背部，手臂，腹部，股四头肌

　　Follow UP：

　　1.站立于绳子中心，双脚分开，与臀部同宽，双手握绳顶端，自然垂落于身体两侧。

　　2.趴，将双手向前趴地，形成俯卧撑式。使身体从头至尾成同直线。

　　3.保持手掌置地，腹部紧收，臀部向脚跟方向后移，弯曲双膝。

　　4.伸直双脚，回到俯卧撑式。

　　重复练习16次。

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　　摆球式

　　训练部位：背部，手臂，腹部，斜侧肌

　　Follow UP：

　　1.站立于绳子中心，双脚分开，与臀部同宽，手握绳两端端，双手自然垂落于身体两侧。

　　2.微微弯曲双膝，成半蹲式，将双手置于提前，双手肘微微弯曲，手心相对靠拢但不并拢。

　　3.并拢双搜，将双手握绳子两端往身体右外侧用力甩动，尽量抬高双手高度，同时身体也扭转向右。

　　4.回到初始半蹲位置。

　　5.重复练习8次，再换边重复练习。

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　　欢跃式

　　训练部位：胸腔，手臂，腹部，股四头肌

　　Follow UP：

　　1.身体站立，与臀部同宽，身后放椅子。

　　2.将弹力绳两端握把套在双脚之上，绳子交叉握于双手。如示。

　　3.双手握绳吗，放置于胸前，双手肘弯曲向外，手心向前。

　　4.蹲坐于椅子之上，然后立刻起身，双手立刻向天花板方向对角伸展。

　　5.回到初始蹲坐姿势。

　　6.重复练习16次。

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　　逆流流动式

　　训练部位：肩膀，手臂，腹部

　　Follow UP：

　　1.双脚并拢，站立于绳子中心端，双手各握绳端，自然垂落于身体两侧。

　　2.蹲，使身体后背与地面平行，双手向外伸展。

　　3.迅速将左手向前伸展，右手向后伸展，手心向。

　　4.保持1-3秒钟，双手落。、

　　重复练习16次。再换左右手重复练习。

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　　V形伸展式

　　训练部位：腹部

　　Follow UP：

　　1.面部朝上，右腿弯曲，右脚放于地面，右腿向天花板方向伸直。

　　2.将跳绳对折，勾于左脚脚底中心，双手握住绳子两端。

　　3.慢慢起上半身，试着用腹部力起身。双手抓紧绳子。

　　4.保持1-3秒钟，慢慢用腹部力量往躺，回到初始位置。

　　5.重复练习8次，再换退重复练习。

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　　猫蓝式

　　训练部位：腹部，斜侧肌

　　Follow UP：

　　1.身体站立，双脚分开，于臀部同宽，身体后背放椅子，双脚各穿绳子顶端把手。

　　2.将双手握住绳子中心段两端，握于胸前，手肘向外弯曲，手心向前。

　　3.坐立于椅子前端边缘，背部向后倾斜45度，膝盖弯曲，双膝弯曲90度，使得大腿与地面平行。

　　4.伸直右腿，同事身体向右扭转，使得右手肘靠近左膝盖。

　　5.换边练习，完成次动作练习。重复练习8次。

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　　侧板式

　　训练部位：肩膀，胸部，背部，腹部，斜侧肌

　　Follow UP：

　　1.双脚分开，与臀部同宽，双脚站立于绳子中心端，双手各握绳端，自然垂落于身体两侧。

　　2.低头弯腰，双手着地，成平板式。

　　3.将身体重心落于左手，同时身体扭转向右，将右手向天花板方向伸展。

　　4.保持1-3秒钟，回到平板式。

　　5.重复练习16次，换侧重复练习。

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　　Tips：

　　冬季减肥最担心的就是反弹，尤其是手臂。所以，好的饮食习惯定要保持。对那些高热量、高脂肪的食品，仍是要敬而远之。另外，要多吃促血液轮回的食品，如番茄、红辣椒、牛肉等，以及草莓、 苹果、菠萝、香蕉、梅子、猕猴桃、柠檬等生果。

（来源：腾讯)