冬季8个不花钱的瘦身运动

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　　拾棍式

　　瘦身部位：腹部，臀部，股四头肌

　　1.身体直立，双脚分开，与臀部同宽，双手自然垂落于身体两侧。

　　2.右腿大步向前跨越，弓步式，双膝弯曲90度，左脚向 后 伸展笔直，右手伸展触地，顺靠右膝，置于右脚前方。

　　3.回到初始位置，做换侧练习。

　　4.重复交替练习10次。

　　强度练习：左右腿更换围之势，采用跳跃式直接交换两腿位置，或者加快弓步练习速度。

　　私藏小窍门：要保持上背部挺直，MM们必须收紧腹部，在收紧身体中心基础上再将手伸想前方。

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　　幻想吉他式

　　瘦身部位：腹部，大腿内外侧筋腱

　　1.身体直立，双脚分开，与肩同宽，双手自然垂落于身体两侧。

　　2.将身体重心压在右腿之上，弯曲右膝至90度，左脚向左外侧平直伸展，形成横跨弓步式。

　　3.右手肘弯曲向后，左手肘弯曲向前。

　　

　　4.保持平衡，右脚迅速直立，左右手肘交替摆动同时迅速弯曲左膝使左膝置于身体前侧，成90度角，与臀部同高。

　　5.重复练习16次，再换腿重复练习。

　　私藏小窍门;弓步外跨回收抬起时，可以先将腿回收至体前再向前抬升。

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　　天使守护式

　　瘦身部位：臀部，外侧筋腱

　　1.身体直立，双脚分开，与臀部同宽，双手合十，掌心相合置于胸前。

　　2.保持身体与手臂成正方形姿势不变，右脚对角向前跨步，使得右脚置于左脚左前侧。双膝弯曲90度.。

　　

　　3.弓步同时，双手向前伸展，与肩膀同高，掌心仍然保持合十状。

　　4.同时扭转身体和双手向右，在保持臀部蹲同时，尽量扭转自己身体向右。

　　5.回到初始位置，重复练习12次，再换腿重复练习。

　　强度练习：在做弓步式时，右腿跨步向前向左，左腿也相应尽量往左跨步。

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　　抱膝伸展式

　　瘦身部位：腹部，背部，臀部，腿筋

　　1.身体直立，双脚分开，与臀部同宽，双手相对，置于胸前。

　　2.将左膝抬至臀部位置，双手肘弯曲向，直至手肘于置于左膝端，成抱膝状。

　　

　　3.从臀部开始，上背部，双手向前伸展，左脚向后伸展笔直，使得背部，双手和左脚置于同直线，平行于地面。

　　4.重复练习12次，再换腿重复练习。

　　轻度练习：可以直接跳跃抱膝式，伸展式，对觉得此动作有难度的MM是个很好的选择哦~~

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　　蝌蚪变蛙式

　　瘦身部位;手臂，三头肌，臀部吗，股四头肌，小腿肚

　　1.以俯卧撑式为开始，双手置于双肩正方，双掌撑地，双脚分开，与肩同宽，脚尖地，手掌和脚尖。使得身体从头到脚成同直线。

　　2.保持双手紧贴身体，慢慢将手肘弯曲向后 ，将身体往地面方向靠近。

　　

　　3.上推式，将双手臂伸直，同时双腿跳跃向前，置于双手外侧。

　　4.重复练习12次。

　　轻度练习：将双腿靠地面，双手肘弯曲支撑身体为初始位置，上提臀部，使身体成倒V字形。保持身体平衡状态，将左脚往前跨越，右脚抬离向右外侧伸直。回到初始位置。

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　　穿针式

　　瘦身部位：手臂，腹部，斜侧肌，背部，臀部

　　1.以平板式为初始位置，伸直手臂，平衡双手和双脚，使身体从头至尾成同条直线。

　　2.右手离开地面，从左手腋窝放穿过，尽可能向左伸展平直。

　　3.头部扭转向左，向后，顶住自己脚后跟。

　　

　　4.将右手伸回至身体右侧，立刻向天花板方向伸直。

　　5.扭转身体向右，用左手和右脚支撑身体。

　　6.伸出左脚至提前，尽可能将左脚往胸部靠拢。

　　7.回到初始位置，重复练习12次，再换方向重复练习。

　　强度练习：平板式变化之前，保持10秒钟的山顶式，抬离左腿至胸前，换做起跑式。重复右脚练习。

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　　瘦身部位：腹部

　　1.身体坐立于垫子之上，膝盖弯曲，双脚平直落于地面，双手自然置于身体两侧。

　　2.收紧腹部，后背向后倾斜45度，双手向上伸展同时，双脚抬离地面，向上抬离45度，深难题成V字形。

　　

　　3.弯曲膝盖，将膝盖摇摆至胸部同时，双手从膝盖外侧紧握双腿。

　　4.保持抱膝跳水式，腹部用力，身体上背部卧于垫子之上。

　　5.保持10秒钟，回到初始位置，重复练习12次。

　　强度练习：回到初始位置，之前，身体滚动时，将左教置于右脚之前，立刻起身，身体右脚支撑于地。再回到初始船式姿势。

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　　越河式

　　瘦身部位：腹部，斜侧肌，臀部，股部

　　1.身体站立于垫子右侧，双脚分开，与臀部同宽，双手弯曲置于身体两边，双手位于胸部前方。

　　2.跳跃身体至垫子左侧（右手肘向前，左手肘向后），左脚支撑于地面，右脚抬离，膝盖微屈。如所示。

　　

　　3.立刻抬离左脚，身体跳跃至垫子右侧，右脚落地，左脚抬离微屈，完成个动作练习。

　　4.重复练习12次。

　　私藏小技巧：每次跳跃之后，尽量摆动双手肘位置，以充分运动身体各部位肌肉。

（来源：腾讯)