背部伸展

下面，小编教大家一套居家骨盆操，只需轻轻松松地躺在床上，或是利用椅子做着简单的减肥动作，你就能为运动减肥打下基础，脂肪肥肉无所遁形！

Program 1. 床上骨盆操

早上起来，直接在床上拉伸一下全身，可以令你精神大振，让全身的减肥机能都活跃起来，将一整天的胖能量都列入消灭的清单上吧！

Step 1　背部伸展

1、首先俯卧在床上，双腿微微张开至与腰同宽的幅度，然后腰部以上的部位往上仰起，左右脚用脚趾撑着床，左右手臂也伸直，用手掌支撑上身，用腰部往后仰起，骨盆保持水平的状态，大腿与床触碰，而背部则往上伸展，深深吸气。

2、然后臀部往上抬高，令大腿与骨盆离床，臀部可稍稍往后上方凸起，带动两臂伸展起来，并与上身连成直线，并充分呼气，然后一边吸气一边恢复之前的动作，来回做5次。

编辑：君尔

上下运动骨盆

Step 2　上下运动骨盆

1、躺卧在床上，骨盆平躺，令背部充分舒展在床上，头部着床，两腿开始往左右两侧屈膝，令脚掌相对，膝盖尽量往床面上压，充分打开骨盆，两手放在腹部上，并缓缓吸气。

编辑：君尔

呼气

2、一边呼气，一边往上水平抬起骨盆，注意切勿让身体左右转向，臀部离开床面，带动后腰与双腿悬空，臀部肌肉也要收紧起来，然后再次吸气，慢慢放下骨盆，恢复屈膝张腿的躺卧姿势，重复5次。

编辑：君尔

扭运骨盆

Step 3　扭动骨盆

1、同样是躺卧在床上，双腿并拢屈膝，抬起双脚与臀部，令臀部离开床面，但大腿保持与床面垂直的角度，双臂往斜上方伸展，为了能让两手够得着膝盖，此时需微微仰起头部与两肩，保持这个姿势，深深吸气。

编辑：君尔

扭动骨盆

2、骨盆往左侧扭动，膝盖转向右侧，此时头部躺下，慢慢呼气，手臂拉伸起来，但臀部始终收紧，避免落于床面上。

3、骨盆再往右侧扭动，膝盖往相反的方向移动，带动手臂拉伸，臀部依然不要触碰床面，继续呼气，左右各扭动5次。

编辑：君尔

椅子骨盆操

Program 2. 椅子骨盆操

平常我们也可以多利用家里的椅子来做减肥运动，将体重转移到椅子上，做着骨盆减肥动作，可以令身体的肌肉群收紧，让曲线更紧致。

Step 1　扎马下蹲

1、站在椅子后方，两脚张开的步幅是肩宽的2倍，骨盆立起来，收紧腹部与臀部的肌肉，令上身与下身处于同一平面上，两肩放松，两手扶在椅子的靠背上，深深吸气。

编辑：君尔

椅子骨盆操

2、双膝往左右两侧弯曲，臀部下沉，令下身成半蹲的姿势，大腿与小腿成90度直角，骨盆垂直下降，注意臀部不要往后撅起，保持收紧的状态，上身保持挺直的姿势，下蹲的同时，缓缓呼气，上下来回做5次。

编辑：君尔

骨盆呼吸

Step 2　骨盆呼吸

1、浅坐在椅子上，臀部落于椅子的1/3处，上身往后挨在椅子靠背上，肩胛骨顶在靠背的顶部上，全身伸直，骨盆斜躺并连接上下身，收紧腹部与臀部的肌肉，脚掌着地，并紧紧爪住地面，两手放在腹部上，深深吸气，令腹部膨胀。

编辑：君尔

骨盆呼吸

2、然后长长地呼出空气，上身放松，胸廓收缩，两腿往前伸展，此时腹部凹陷，但骨盆始终保持斜躺的姿势，臀部进一步收紧起来，吸气呼气重复5个来回。

编辑：君尔

扭动股关节

Step 3　扭动股关节

1、面对椅子站立，双脚往左右跨开步伐，左右脚之间的步幅大约是肩宽的2-3倍，令手臂伸直，手掌能撑在椅子上最佳，上身尽量往上伸展，臀部与腹部肌肉收紧起来，深深吸气。

编辑：君尔