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　　太晚吃晚餐或是消夜容易发胖，相信减肥者并不陌生。但是，那些早早吃饭的饮食法则根本不适用忙碌的上班族，因为，加班到八九点是常态，晚餐不是吃便利商店就是靠零食止饥，想减肥却只能摇头叹气。有些人因为晚归又怕胖，所幸就跳过晚餐，但营养师提醒，不吃反而会造成代谢率下降，形成易胖体质。

　　营养师认为快速减重并不值得鼓励，因为许多人往往操之过及，体重掉了却也失去健康。要瘦就要「瘦得美、瘦得健康」，因此吃什么东西就成了减肥是否成功的重要关键。很晚回家也没关系，掌握以下原则，九点过后吃还是不会胖。

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　　1、从蔬菜开始吃

　　无论选择吃什么，记得第一口一定要是蔬菜。蔬菜富含膳食纤维，可以暂缓血糖上升，也可以给你饱足感，就不会一不小心吃进太多食物。外食时可以多点一份烫青菜或是生菜色拉，就可以达到止饥的效果。

　　2、务必加上一些热汤

　　温暖的热汤可以使体温提升，代谢力就会跟着上升。象是温热的味噌汤、蔬菜汤都是健康又清淡的好选择，食量小的人甚至喝完就饱了，也就不会吃进太多食物。

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　　3、别忘了蛋白质的补充

　　蛋豆鱼肉等蛋白质，含有称作色氨酸的人体必须胺基酸，可以帮助身体消除压力。许多人认为在减肥时不可以吃肉，但其实蛋白质是合成肌肉的主要原料，不吃蛋白质只会让你代谢下降。像脂肪较少的鸡胸肉、里肌肉，还有豆腐都是晚餐的好选择。

　　4、晚吃饭更要慢慢吃

　　如果已经很慢才吃晚餐了，千万不要急急忙忙吃完，更应该细嚼慢咽。根据研究显示，咀嚼多次者消化能力会较好，也能养成易瘦体质。因此夜归者别急着吃饭，让自己身心都放松下来再慢慢品尝，就不会对身体造成负担。

　　5、绝对NG的甜食

　　所有晚餐与消夜的选项中，切记要远离甜食。蛋糕甜点、甜饮料就不用说了，连水果也别吃，因为水果含有大量果糖，其实等同于甜食。如果无论如何都想吃甜食，可以喝些温热的豆浆或牛奶，不但帮助胃冷静下来，还有助眠的效果。

　　6、睡前2小时吃完

　　如果你一定要吃宵夜才能入眠，建议最好在睡前两小时吃完。这就有充分的时间让食物在肠胃中消化，避免全数转化成脂肪囤积在体内。

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　　7、易保存的发酵食物可多储存

　　有些人会趁下班时去便利商店买便当吃，但只要认真看，就会发现那些便当的热量都高得吓人。与其吃超商，不如平时在家里放一些腌渍物、发酵食物，如泡菜与纳豆，回家后烫点青菜就可以直接吃了。另外也可以选择一些低卡的鱼罐头，来不及准备晚餐时也可派上用场。

　　8、避免油脂高食物

　　吃宵夜尤其要注意避免油脂高的食物，像方便面、烧饼、油条、起酥面包等。油腻食物会让消化变慢，延缓胃排空时间，有些人因此会在夜里睡不好，甚至影响隔天一早的食欲，让最重要的早餐吃不下。

　　9、宵夜热量控制在200卡以下

　　无论是喝汤还是喝粥，要控制自己的食欲，要将宵夜的热量控制在200千卡左右，比较好的选择是一杯低脂牛奶加2～3片苏打饼干、清淡的汤面或咸粥、燕麦片等。(图片来源：CFP)