左三圈，右三圈，为了做个妖娆美女，别停下来哦，坚持就是胜利。

 

瘦腰第一步：饮食控制

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瘦腰第一步：饮食控制

饮食上需要节制有两个目的，一是减少热量以免堆积脂肪，而是避免胃过大，如果你的小腹脂肪很少，但是胃太大也会造成腹部向前凸出，影响美观。

瘦腰第二步：有氧运动

每天定期进行一些能消耗脂肪的有氧运动是腰腹塑形的基础。另外，做有氧运动时，锻炼身体的任何一个肌群都对核心部位的锻炼十分有效。

推荐有氧运动：慢跑、健美操。羽毛球、游泳等。

 

左三圈，右三圈，为了做个妖娆美女，别停下来哦，坚持就是胜利。

 

瘦腰第三步：针对塑形

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瘦腰第三步：针对塑形

腹部肌肉针对性塑形锻炼是美腰最重要的部分，通常每天练习20分钟时间为易，以下六组动作可根据个人情况自由组合练习。

一、上腹部锻炼

仰卧旋转卷腹

动作过程：仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放于脑后。

下腰不要离开垫子，胸口向上向前移动至最高点，再缓慢降低至起始姿态。双手轻轻托头，不要用力，向上时呼气，腹肌应有缩短，紧绷的感觉。每个动作做2组，每组10-15次。

仰卧起坐

动作过程：仰卧，双脚屈起，大腿与小腿呈90度。

以腹部机群的收缩力，引起腹部肌肉“压缩”。做的时候上背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，使胸肋骨紧贴骨盆，腹部肌群处于“顶峰收缩”状态，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸，还原。

 

左三圈，右三圈，为了做个妖娆美女，别停下来哦，坚持就是胜利。

 

下腹部锻炼

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二.下腹部锻炼

仰卧举腿

动作过程：上身平躺，双手平放与身体两侧，两腿屈起紧贴臀部。

脚尖下绷后，收腹吸气，直膝上举两腿，使大腿与地面垂直，然后慢慢地呼气，有控制地将腿还原，如此连续做8-10次。

悬浮式支撑

动作过程：俯卧于地板上，上身微微抬起，双手合十用肘部支撑上身。

利用腹部力量将臀部抬起，身体保持在一条直线上，脚尖点地。如此连续做8-10次。

身体平衡训练

动作过程：面向地板，双膝跪于垫子上，双手支撑身体，保持上身与地面水平。