西装素有男人战袍之称，但身为东方人的我们，天生骨架较外国人小，膊头比例上也比老外小上一号。如果你也想要有宽厚的肩膀手臂线条，千万不能错过此针对肩膀手臂的训练项目，不但让你穿衣服更有型，也能练出一双强而有力的臂弯。

　　1.肩外推

　　进行训练时注意手肘保持微弯，手肘不要高过肩膀，12到15下为一组，每次训练进行3组。

　　2.前三角肌训练

　　同样保持手肘微弯，身体保持挺直，注意不要往後，12到15下为一组，每次训练进行3组。

　　3.後三角肌训练

　　上半身弯曲90度，手肘往上举与身体齐，不要超过，12到15下为一组，每次训练进行3组。

　　4.杠铃上拉

　　往上拉的高度在胸部下缘，两脚与肩同宽，保持膝盖微弯，手肘注意往外，不要往後，肩膀自然放松不要耸肩，12到15下为一组，每次训练进行3组。

　　5.二头肌弯曲

　　使用器材时注意上臂顶住靠垫，手肘微弯上拉至与肩膀同高，12到15下为一组，每次训练进行3组。

　　6.三头肌训练

　　同样注意上臂顶住器材靠垫往下拉，注意手肘保持微弯不要锁死，12到15下为一组，每次训练进行3组。

　　7.肩推

　　注意手肘朝下，手腕与手肘成垂直，往上推至手肘微弯，12到15下为一组，每次训练进行3组。

　　8.徒手二头肌训练

　　双手撑在身体两侧，不要离身体太开，用掌根压住椅垫，臀部离开椅垫身体下压，手肘弯曲至90度，12到15下为一组，每次训练进行3组。

　　9.杠铃划船

　　身体弯曲90度，手握与肩同宽或稍宽，上拉至上臂与身体平行即可，12到15下为一组，每次训练进行3组。 （图片来源：来自网络）